50 aliments à connaître pour un régime équilibré en fer

Une alimentation
riche en fer

Le fer est utilisé en médecine populaire depuis des millénaires. En construisant son hôpital près d’un cours d’eau où s’épanouissaient des lits de cresson, qui cumule à la fois fer et vitamine C, Hippocrate favorisait la guérison de ses patients ! Il participe à la fabrication de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène au sein des globules rouges depuis les poumons vers les cellules.

L’organisme contient environ 4g de fer. Les pertes sont faibles (renouvellement cellulaire) mais quotidiennes (1-2mg/j). "Il faut donc en apporter chaque jour !" selon le médecin nutritionniste Bénédicte GUIU. Une carence en fer peut entraîner de la fatigue, un essoufflement, une moindre résistance aux infections ou encore une chute de cheveux.

La bonne nouvelle, c’est qu’en l’absence de pertes excessives ou anormales (règles abondantes, sport intense, saignements digestifs...), une alimentation variée suffit, dans la majorité des cas, à couvrir les besoins quotidiens en fer. Il n’est donc pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires sans l’avis d’un professionnel de santé. Le plus important est d’apporter au corps, jour après jour, des aliments adaptés à ses besoins : riches en fer, bien assimilés, et variés¹.

Fer héminique ou fer non héminique ?

Dr. Bénédicte Guiu

Médecin nutritionniste

Tous les aliments riches en fer ne se valent pas. Le fer d’origine animale est environ cinq fois mieux absorbé que celui provenant des végétaux.

Tous les aliments riches en fer ne se valent pas. Le fer d’origine animale est environ cinq fois mieux absorbé que celui provenant des végétaux. Et c’est une bonne nouvelle car sinon nous serions en surcharge ! Il existe en réalité deux formes de fer dans notre alimentation :

• Le fer héminique, d’origine animale (viande, poisson, abats, fruits de mer), est le plus facilement absorbé par notre organisme. On estime qu’environ 15 à 35 % de ce fer est assimilé.
• Le fer non héminique, présent dans les végétaux (légumineuses, céréales complètes, légumes verts, fruits secs), est beaucoup moins bien absorbé, à hauteur de 2 à 20 % selon les conditions².

Cela ne veut pas dire qu’il faut exclure le fer végétal, mais qu’il est important de l’associer à des facteurs favorisant son assimilation, comme la vitamine C, et d’éviter ceux qui la freinent, comme le thé ou certains produits laitiers consommés au même moment².

Manger de la viande

Les aliments carnés riches en fer³ :

Boudin noir et abats : champions du fer

Le boudin noir et les abats (foie, rognons, cœur) sont parmi les aliments les plus riches en fer. Le boudin noir peut contenir jusqu’à 22 mg de fer pour 100 g, ce qui en fait un allié précieux contre la carence. Le foie, quant à lui, est aussi une excellente source de vitamine A et B12, bénéfiques pour le système immunitaire et la production de globules rouges. Selon le médecin nutritionniste Bénédicte GUIU : « En consommer une fois par semaine représente un apport conséquent car bien assimilés ».

Les bienfaits de la viande rouge

La viande rouge (bœuf, agneau, canard) contient 2 à 4 mg de fer par portion de 100 g. Ce fer est héminique et bien absorbé. En plus de prévenir les carences, la viande apporte des protéines de haute qualité, du zinc, du sélénium et des vitamines du groupe B. Une consommation modérée (une fois par semaine) participe à la couverture des besoins en fer, en particulier chez les personnes actives ou menstruées⁴.

Poissons, coquillages et crustacées : une source de fer à ne pas négliger

Championnes, les moules, palourdes et clovisses contiennent autant de fer héminique que le boudin ! Les huîtres contiennent environ 5 mg de fer pour 100 g. Les sardines ou le thon frais en conserve offrent aussi une bonne alternative à la viande rouge. Leur teneur en fer, bien que plus faible, reste intéressante, surtout si l’on varie les sources. Ils constituent donc un excellent choix dans une alimentation équilibrée, notamment pour ceux qui mangent peu de viande.

Régime végétarien
riche en fer

Les aliments végétariens riches en fer⁴ :

Ce tableau montre que les teneurs varient entre un aliment cru ou cuit, une céréale complète ou raffinée et que la quantité consommée va beaucoup jouer sur l’apport final. Nous consommons par portion 300g de légumes cuits mais seulement 100g de légumes crus ou encore une poignée de fruits à coque (30g) mais 150g de légumes secs cuits. 

Par ailleurs, après cuisson dans l’eau, d’une part il y a dilution de l’oligoélément dans l’aliment et d’autre part, une bonne partie part dans l’eau. 

Alors, quelles solutions ?

• Consommer des légumes, crudité et autres végétaux à tous les repas.
• Préférer une cuisson à la vapeur ou au four plutôt que dans l’eau.
• Se servir de l’eau de cuisson des légumes pour cuire des féculents ou réaliser une soupe de vermicelle pour récupérer les minéraux et oligo-éléments perdus.
• Accompagner le plat végétal d’un aliment riche en Vitamine C pour faciliter son absorption. Par exemple, associer des crucifères (brocoli, choux, chou-fleur...), des poivrons rouges ou jaunes, de l’oseille, du cresson, réaliser des sauces avec des jus d’agrumes, commencer ou finir le repas par un fruit.
   

Vous manquez de fer ? Misez sur les algues !

La spiruline est l’un des aliments les plus riches en fer : jusqu’à 80,6 mg pour 100 g de spiruline sèche ! Bien qu’elle soit consommée en petites quantités, elle peut compléter utilement un régime végétarien ou végétalien⁴. 

Je suis végan, comment
consommer du fer ?

Le régime végétalien exclut toutes les sources de fer héminique (d’origine animale), pourtant mieux absorbé par l’organisme. Le risque de carence en fer est très élevé et nécessite donc beaucoup de vigilance. Il est essentiel de varier les sources végétales riches en fer et d’adopter quelques réflexes simples pour améliorer l’absorption du fer.

Quels aliments favorisent l’absorption du fer ?

Le fer non héminique, c’est-à-dire d’origine végétale, est nettement moins bien absorbé par l’organisme que le fer héminique issu de la viande - son assimilation serait environ quatre à six fois plus faible⁴. Cependant, certains nutriments ou associations alimentaires peuvent améliorer cette assimilation. La vitamine C est le principal facteur facilitant l’absorption du fer non héminique, car elle transforme ce fer en une forme plus facilement assimilable par l’intestin. Il est donc recommandé d’accompagner les aliments végétaux riches en fer de sources de vitamine C – par exemple des fruits (agrumes comme l’orange, cassis, kiwi, fraise) ou des légumes crus (poivron, chou) – afin d’augmenter significativement l’assimilation du fer d’origine végétale.

Par ailleurs, certains acides organiques naturels présents dans les végétaux, tels que l’acide citrique du citron, contribuent aussi à mieux solubiliser le fer et donc à en favoriser l’absorption.

Les aliments et boissons qui diminuent l’absorption du fer

Certains aliments peuvent freiner l’absorption du fer, en particulier lorsqu’il s’agit de fer non héminique (issu des végétaux). Le thé et le café, par exemple, contiennent des tanins qui peuvent inhiber l’absorption du fer s’ils sont consommés en grande quantité.

Les produits laitiers sont riches en calcium, un oligo-élément qui entre en compétition avec le fer lors de l’absorption digestive. Pour optimiser l’assimilation du fer, il est donc préférable d’espacer la consommation de thé, de café ou de produits très riches en calcium des repas contenant des sources de fer.
 

Consommer du fer
sans exploser mon empreinte carbone

Pas besoin de consommer de la viande tous les jours pour couvrir ses besoins en fer. Une alimentation équilibrée et variée suffit souvent à atteindre les apports recommandés, tout en limitant son impact environnemental. Miser sur les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) est une solution efficace et durable, d’autant qu’elles peuvent être associées à des aliments riches en vitamine C pour favoriser l’absorption du fer. Un morceau de boudin noir de temps en temps, une poignée de fruits secs ou un carré de chocolat noir loin du café peuvent aussi faire la différence, sans bouleverser ses habitudes ni alourdir son empreinte carbone.

Adapter ses
apports en fer
tout au long de la vie

Les besoins en fer ne sont pas fixes : ils évoluent selon l’âge, le sexe, le mode de vie et certains moments clés de la vie. En période de croissance, pendant la grossesse, ou après une maladie, les apports doivent être ajustés pour prévenir les carences. 

Enfance et diversification alimentaire : de bonnes habitudes à prendre tôt

Dès l’introduction des aliments solides, les besoins en fer augmentent fortement. C’est l’occasion idéale d’installer de bonnes habitudes alimentaires. Les purées de lentilles, les céréales infantiles enrichies, les légumes verts mixés ou encore les œufs durs écrasés sont de bons alliés pour couvrir les besoins des tout-petits. Entre 7 et 12 mois, 11 mg de fer sont recommandés au quotidien⁵. Ces apports sont réduits de moitié à partir de la seconde année, soit entre 2 et 11 ans. 

Adolescence : penser au fer dans l’assiette

À l’adolescence, les besoins augmentent à nouveau, surtout chez les jeunes filles qui commencent à avoir leurs règles. L’apport quotidien nécessaire monte à 13mg par jour, voire 16mg en cas de règles abondantes — soit autant qu’une femme enceinte.

Viande rouge, boudin noir, sardines ou encore pain complet peuvent contribuer à couvrir les apports nécessaires. Les fruits secs comme les abricots ou les figues séchées sont aussi de bonnes options en collation. Cette période charnière est l’occasion d’intégrer des aliments plaisir, riches en fer, accompagnés de fruits, dans une routine alimentaire saine¹.

Grossesse et allaitement : des besoins en fer plus importants

Pendant la grossesse, le volume sanguin de la future mère augmente et ses besoins en fer également passant à 16mg/jour. L’alimentation doit s’adapter : on recommande des produits riches en fer héminique (abats, viande rouge, poissons) accompagnés d’aliments riches en vitamine C pour favoriser leur absorption. Coté repas végétariens, une salade de lentilles aux herbes avec des quartiers d’orange ou un couscous aux pois chiches et légumes rôtis sont des repas à la fois équilibrés, riches en fer et adaptés aux envies de grossesse¹.

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